Tristory

«EINE NEUE DIMENSION. MAN VERSTEHT DIE WELT NICHT MEHR»

Atem ist Leben. Und umgekehrt ist unser Leben wie der Atem: Oft kurzatmig beeinflusst von Stress, Druck und Energieblockaden. Die Folgen sind dramatisch. Wer das Potential des Atmens und der Atembewegung nicht ausschöpft, ist nicht voll leistungsfähig und läuft sogar Gefahr, ernsthaft krank zu werden.

Wer jedoch einen der wichtigsten Faktoren in seinem System, wenn nicht sogar den wichtigsten, beachtet, erfährt zahllose Benefits. Eine natürliche Atmung, von der wir uns (fast alle) durch die Anforderungen der modernen Zivilisationsgesellschaft entfernt haben, trägt zur Gesunderhaltung der Organe, der Verbesserung des Immunsystems, des Blutdrucks, des Stoffwechsels und des pH-Werts, sowie zur Leistungssteigerung – ohne einen Mehraufwand an Training – bei. Eine Atmungsumstellung kann regelrecht zu einer Leistungsexplosion führen.

DIE ATMUNG UND DIE AEROBE KAPAZITÄT

Ausdauersportler wie Triathleten können sich also gar nicht leisten, die Atmung zu vernachlässigen. Denn ohne eine optimale Atmung kann die aerobe Kapazität erst gar nicht ausgeschöpft werden.

Wie aber atmet man natürlich? Wie kommen wir zurück zum Ursprung? Welche Technik muss man lernen oder besser wieder lernen? Denn wenn wir auf die Welt kommen, atmen wir mit dem ersten Atemzug «richtig».

VERBESSERTER STOFFWECHSEL

Barbara Jentner (53) aus Triesenberg FL kennt die dramatischen Auswirkungen einer optimalen Atmung aus Theorie und Praxis. Die diplomierte Feldenkrais-Lehrerin mit Zusatzausbildung in der Buteyko-Atemtherapie und Schneesportlehrerin mit Eidg. Fachausweis (Schwerpunkt Langlauf) beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit dem Thema. Die ehemalige Kunstturnerin und heute immer noch sehr aktive und multisportive Athletin hat allein durch eine Atem-Umstellung einen Leistungssprung erfahren. Die sogenannte Buteyko-Methode, benannt nach dem Mediziner Konstantin Buteyko (1923 – 2003), führt bei ihren Klienten zu ausschliesslich positiven Feedbacks.

«Mich macht es halb wahnsinnig, warum haben wir das nicht gelernt?»

Barbara Jenter

Es seien Auswirkungen, die man selbst erleben müsse, um das ganze Ausmass des Potentials der Atmung zu erfahren: «Mich macht es halb wahnsinnig, warum haben wir das nicht gelernt? Es braucht manchmal gar nicht so viel an Veränderung, damit sich etwas drastisch verbessert», sagt sie.

NASEN- STATT MUNDATMUNG

«Der Atem verändert sich je nach Lebenssituation, darum gibt es aus meiner Sicht keine richtige oder falsche Atmung. Wenn ich zum Beispiel im Wald auf einen Bär treffe, atme ich stark ein. Die Organe arbeiten verzögert, entweder bekomme ich schnelle Beine zum Davonrennen oder ich erstarre. Das ist ein gesunder Reflex», beschreibt Barbara Jentner die Zusammenhänge. Wenn dieser Stress aber zum Dauerzustand wird, führt dies zur chronischen Überatmung, die fatale Auswirkungen auf allen Ebenen hat – physiologisch, psychologisch und emotional. Die Atmung wahrzunehmen sei der erste Schritt zur Veränderung.

Ein Beispiel aus der Praxis liefert Bruno Saile (70), ehemaliger Ruder-Weltmeister und dreimaliger Olympia-Teilnehmer (vergleiche auch Folge 1). Der heute leidenschaftliche Biker hat seine Atmung, nachdem er das Buch über die Buteyko-Methode von Ralph Skuban gelesen hat, von Mund- auf Nasenatmung umgestellt. Dies ist eines der Grundsätze der Buteyko-Methode. Die Nase besitzt nicht zuletzt mit den Nasenhärchen eine ausgeklügelte Filter- und Befeuchtungsanlage, die Viren und Bakterien einkassiert und unschädlich macht. Er habe, so Bruno Saile, jahrzehntelang – völlig unbewusst – die Nase ausser Acht gelassen und die Mundatmung praktiziert. Nasenatmung bedeutet, konsequent durch die Nase ein- und auszuatmen, im Alltag und im Training im aeroben (!) Bereich.

LEISTUNGSSPRUNG NACH UMSTELLUNG

Am Anfang wars für ihn eine sehr schwierige Veränderung, «die mir auch an die Psyche ging». Bruno Saile musste bei den ersten den Ausfahrten jeweils das Tempo stark drosseln und hatte das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen. Doch bereits nach fünf Trainings trat ein Gewöhnungseffekt ein. Ein Leistungstest wurde zum Highlight. Auf einem Strava-Segment mit mittlerer Steigung, wo er als Bestzeit 8:30 Minuten stehen hatte, fuhr er mit Mundatmung eine ganze Minute schneller, ohne sich völlig zu verausgaben. Komplette Nasenatmung sei für ihn bis Puls 155 möglich, wenn der Puls darüber hinaus ansteige, müsse er wieder auf Mundatmung umstellen. Der ehemalige Spitzenruderer wundert sich, «warum die Benefits der Atmung im Spitzensport früher nie thematisiert worden sind. Ausserdem begleitet mich ein Leben lang ein akuter Leistungshusten, auch der ist verschwunden.»

«Die Buteyko-Atmung ist eine innere Pulsuhr», sagt Barbara Jentner. Sie funktioniert nur im aeroben Bereich, sobald die Belastungen intensiver werden und der Stoffwechsel anaerob geschieht, ist die Mundatmung unverzichtbar. Die Atmung nach Konstantin Buteyko sei auf drei Prinzipien aufgebaut, so Barbara Jentner:

• die Reduzierung des Atemrhythmus und des Atemvolumens (Erhöhung der CO2-Toleranz)

• die Zwerchfellatmung

• die Nasenatmung

«Weniger Atmen», so Barbara Jentner, «das ist das, was die Methode ausmacht. Es geht darum, gleich zu Beginn der Umstellung einen leichten Lufthunger zu üben, um die Kohlendioxidtoleranz (CO2) zu erhöhen. Weniger zu atmen, das klingt zunächst paradox. Doch wenn man Sauerstoff stark einatmet, dann atmet man auch CO2 zu schnell wieder aus. Der Sauerstoff wird dann nicht optimal verteilt und kommt gar nicht erst nicht in die kleinsten Zellen.»

WUNDERWAFFE CO2

Damit einhergehend reduziert sich ebenso der CO2-Gehalt im Blut. CO2 in unserem Körper ist aber eine Wunderwaffe. Es sorgt zum Beispiel für die Erweiterung der Blutgefässe oder die Verteilung des Sauerstoffs in die Zellen. Wer beispielsweise immer kalte Füsse und Hände oder auch Krämpfe hat, sollte einmal seine Atmung beobachten.

«CO2 hat auch eine relaxierende Wirkung», betont Barbara Jentner, soll heissen, wir kommen in einen ruhigeren Zustand, weil auch das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst wird. «CO2- hat ebenso Einfluss auf das Zwerchfell, welches ein Muskel ist, der reflexartig funktioniert. Sobald der CO2-Spiegel auf einem gewissen Level ist, zieht sich das Zwerchfell zusammen», erklärt Barbara Jentner. «Wenn die Toleranz aber zu niedrig ist, zieht sich das Zwerchfell immer wieder zusammen und eine ungünstige Überatmung ist die Folge. Konstantin Buteyko hat herausgefunden, je kränker die Leute sind, desto schlechter atmen sie.» Man kann sich also auch krank atmen. Buteyko, der unter Bluthochdruck litt, hat den Umkehrschluss angewendet und erfolgreich seinen Hochdruck gesenkt.

DAS ZWERCHFELL ALS MOTOR

Die Nasenatmung begünstigt die Zwerchfellatmung, «nur wenn ich durch die Nase atme, kann das Zwerchfell optimal funktionieren», betont Barbara Jentner. Dem Zwerchfell kommt ein besondere Bedeutung bei der Atmung zu, «es ist der Hauptatemmuskel. Und die Atembewegung ist das Zentrum der Bewegung überhaupt, sie ist der Motor, die Verbindung von Bauch- und Brustraum. Wenn der Atem wie eine Wellenbewegung fliesst, stabilisiert er den ganzen Körper und macht ihn beweglicher. Arme und Beine können leichter mitgehen», so Barbara Jentner.

Für das Heben und Senken des Zwerchfells muss der Bauchraum Platz machen (können). «Ich rede nicht gerne von Bauchatmung», so Barbara Jentner, «weil viele Leute die Vorstellung haben, man muss den Bauch füllen. Das Zwerchfell umfasst jedoch 360 Grad und ermöglicht die Raumerweiterung nach hinten – auch in den Rücken. Tief atmen wird oft verwechselt mit viel atmen, gemeint ist aber, in die Tiefe des Raumes zu atmen.»

DAS POTENTIAL DER LUNGE AUSSCHÖPFEN

Je ausgewogener die Grundspannung der Muskulatur sei, desto mehr kann man mit der Zwerchfellatmung in die Tiefe atmen. «Ich vergleiche das gerne mit einem Luftballon, je weicher der Gummi ist, desto müheloser kann ich ihn füllen. Ist der Gummi hart, ist der Widerstand höher. Wenn Dauerstress die Muskulatur chronisch überspannt, kann man gar nicht in den Bauch atmen.» Blockiert werde dann nicht nur der Bauchraum, sondern auch das Becken, die Hüften und der Rücken. Das heisst auch, dass eine natürliche Atmung Schmerzen in diesen Bereichen lösen kann.

Diese Fähigkeit, das Zwerchfell zu senken und zu heben, ist entscheidend, insbesondere für Ausdauersportler: «Durch den entstehenden Unterdruck bei der Einatmung kann sich die Lunge füllen. Der unterste Teil der Lunge macht 70 Prozent des gesamten Lungenvolumens aus. Wenn dieser Teil nicht gefüllt wird, weil das Zwerchfell klemmt, dann füllt sich nur der obere Teil.» Mit anderen Worten: Die Möglichkeiten, die die Lunge bereitstellt, werden nicht ausgeschöpft. Das Potential verpufft.

ÜBERSPANNUNG FÜHRT ZU ÜBERSTEUERUNG

«Sobald das Zwerchfell sich heben und senken kann, wird der Rücken stabiler. Nur was beweglich ist, kann stabil sein! Wenn zu viel Spannung im Brustkorb vorhanden ist, ist auch das vegetative Nervensystem übersteuert und Rückenschmerzen können die Folge sein». Oft kommt es dann noch schlimmer: Dann werde die Brustmuskulatur schon im Ruhezustand zur Atem-Hilfsmuskulatur umfunktioniert, so die Erfahrungen von Barbara Jentner mit ihren Klienten. «Das wiederum bedeutet einen vermehrten Energiebedarf, der sich beispielsweise bei einem Marathonlauf negativ auswirkt. Denn jeder Atemzug verbraucht ja ebenfalls Energie.»

Barbara Jentner kennt die negativen Folgen einer «falschen» Atmung aus eigener Erfahrung. Einerseits litt sie nach einer Borreliose-Erkrankung unter Atemnot, andererseits aus der klinischen Praxis durch die Arbeit mit Burnout-Patienten: «Jeder hatte Atemprobleme. Das hat mich wachgerüttelt. Es wird zwar kommuniziert, dass man in den Bauch atmen soll, aber es sagt niemand, was das bedeutet. Auch Ärzte und Therapeuten kennen die Zusammenhänge nicht genügend.»

ATMEN IST GANZHEITLICH – UNSER DENKEN NICHT

Im Grunde sei die ganze Thematik «hochkomplex und simpel zugleich». Doch die einfachsten Einsichten sind oft nicht möglich, weil die Fachbereiche isoliert Denken und Handeln. Atmen ist ein ganzheitliches Thema, das ganzheitliches Denken erfordere. Natürliches Atmen mache sehr viele medizinische Behandlungen überflüssig, dazu gehören auch Kiefer- und Zahnprobleme. «Wenn man durch den Mund atmet, wird die Zunge automatisch nach hinten gezogen, dann überspannt die gesamte Nackenmuskulatur, denn die Zunge ist ein grosser, starker Muskel.»

«Wenn man als Über- und Mundatmer die Atmung konsequent ändert, ist das wie eine neue Dimension, man versteht die Welt nicht mehr. Ich habe vor Jahren auf Nasen- und Zwerchfellatmung umgestellt und habe ebenfalls von einer enormen Leistungssteigerung profitiert – ohne mehr zu trainieren. Man wird auch ruhiger und emotional ausgeglichener», so das Fazit der Therapeutin und Sportlerin.

DER LEISE ATEM

Die Umstellung, so Barbara Jentner, sei ein Prozess, man darf nicht zu schnelle Fortschritte erwarten. Wichtig sei, dass man sich auf den Weg mache. «Der erste Schritt kann sein, dass man nur auf dem Sofa sitzt und eine Minute durch die Nase atmet. Das ist der Anfang. Man sollte sich unter keinen Umständen unter Druck setzen. Das löst wieder Stress aus. Bei der Buteyko-Methode üben wir Lufthunger auf eine sanfte Art. Darum sollte der Atem nicht zu hören sein.»

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